【新南瀛記者黃鐘毅報導】街頭巷尾年節氣氛逐漸加溫，家家戶戶開始採買一些年節必備用品。年菜菜單中，全雞和魚肉一定少不了，表示「全家」、「年年有餘」或「吉慶有餘」。但是，家裡的長輩年紀大了，像爺爺有胃病及糖尿病、奶奶有高血壓和心臟病、爸爸肝功能不佳，女兒想減肥、媳婦懷孕、小孫子成長中等，年節想要吃得開心又沒負擔，有哪些聰明吃法值得學習？
柳營奇美醫院營養科主任李春松表示，選用健康年菜的原則有：
1.選購烹調好的年菜，找有信用的商家。
年菜宜選擇較有信用的廠商、飯店出產的產品，因食材較新鮮，較有保障。目前許多商家有與營養師合作，推出「三低一高」－低糖、低油、低鹽及高纖的健康年菜。建議挑選2~4樣家庭不易準備或是較複雜的菜色，如佛跳牆，其餘可自行在家裡準備較清淡的菜色。另外，選購外帶年菜，要注意標示上的復熱方式，有餐廳提供送年貨到家，也要注意保存的溫度，出爐到回家之後，盡量在4小時之內吃完，否則就要冷藏，至於沒有吃完的年菜，冷藏後復熱一定要完全。
2.挑選安全的南北乾貨。
南北乾貨須注意保持乾燥，仔細看包裝及標示，使用時須清洗乾淨，例如可用溫水浸泡、或用水燙過後，來去除部分化學雜質，但仍建議少量使用，點綴即可，另浸泡的水勿倒入鍋中再煮食。
3.年菜烹調低油、低鹽無負擔。
烹調菜餚宜採清蒸、滷、燙、涼拌等方式，避免油炸。現代人生活忙碌，沒時間準備年菜，各大餐廳、便利商店都紛紛推出豐富年菜供民眾選擇，但這些年菜雖然美味可口，其實隱藏高糖、高鹽、高油、高膽固醇，高熱量等。建議吃火鍋時不妨多加些蔬菜、新鮮海鮮、雞肉，避免高熱量火鍋料，以清水代替部分高湯，並避免喝湯，因為久煮後，湯內含油、鹽份、普林等較高，易引發尿酸升高。沾醬亦須減量，以免攝取高量的油脂及鹽份，使得血壓上升，腎臟負擔重。另外，紅燒魚改為清蒸魚或烤魚；減少勾芡量；煎蘿蔔糕改成蒸蘿蔔糕；炸年糕改成蒸年糕，如此一來，熱量就可以減少一半以上。
4.肉類選擇少紅肉、改以白肉為主。
雞肉、腱子肉、魚、海參等白肉熱量較低，避免加入豬油或搭配臘腸、香腸、三層肉等配料。香腸、臘肉、鴨賞、燻肉、板鴨等食物屬於高鹽，吃多了，容易影響血壓，應淺嚐則止，建議水煮後再烹調。烹調雞鴨魚肉類時，最好去除肥肉及肉皮，且以「清蒸、水煮、烘烤」取代紅燒、糖醋與油炸等方式，以減少脂肪攝取。
5.多蔬果多纖維：將新鮮蔬菜、水果入菜。
傳統年菜，大多是肉類為主，量也較多，建議以清淡的菜色來搭配傳統菜色，例如青菜、素菜、豆製品等，以維持營養均衡。攝取十字花科之蔬菜可預防癌症，例如花椰菜、橄欖菜，而年節中最常見的芥菜也屬於十字花科，也可多搭配在肉類為主的年菜中，飲食更健康。如此，飲食多元化，可以讓年夜飯更美觀、可口。
6.年夜飯份量適量、少飲酒。
現代購物較為方便，在購買年菜上，應注意量的問題，夠吃即可，勿採買過量，依照吃飯的人數來決定該準備的份量。菜色上，應多加變化，可增加食慾，也勿將所有的菜都上桌，建議可依食用的量來決定是否應該加菜，若加菜，菜色宜越清淡越好。另外，糖尿病患不能多喝酒，酒類會影響口服降血糖藥及胰島素的作用，如果非喝不可，盡量選擇甜度低的酒類，且不要空腹喝酒。
7.甜點、零食，淺嚐即止。
年糕、湯圓及其他米製品甜點皆屬主食類（即醣類），都會影響血糖，均應「適量」。花生、瓜子、開心果、腰果、核桃等過年應景的乾果類零食，屬油脂類，會影響體重及血糖的控制，此外，這些食物的磷含量高，腎臟病患要盡量少食或避免食用。腸胃道功能不佳者，應避免咖啡、菸、酒、過酸、過辣、較油膩及糯米類的食物，以免加重腸胃道的負擔。
8.年節期間應注意飲食之衛生、均衡、適量。
選擇當地當季的好食材、均衡的營養與適度的烹調，關心銀髮家人的適切性。糖尿病友們外出拜年，應注意身體保暖及足部照護，穿著適當的鞋、襪和其它保護物。隨身攜帶「糖尿病護照（或糖尿病識別證件）」、方糖、含糖果汁、餅乾，萬一發生低血糖時，緊急可食用。用藥方面，病友應準備足夠的藥物，且定期自我血糖監測，遵從醫囑按時用藥，不可擅自停用藥物。由於糖尿病患者容易感染病毒，過年前應接種流感疫苗來預防感冒，以免加重病情。
9.「聰明吃、快樂動、天天量體重」。
過年期間，吃多動少，不少人體重隨之增加，因此仍應該維持健康的生活方式，即注意熱量的攝取，天天量體重，增加運動的機會，因此多與家人相約一起到戶外走走，或利用走路購買年貨、向親友拜年，也可在家中邊與親友聊天，同時做筋骨伸展活動避免久坐。如此，大家擁有健康身體，就能過一個歡樂的好年。
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