【新南瀛記者黃鐘毅報導】 端午節將至，粽子是應景美食，但由於粽子的熱量高，常會不小心吃過多而造成肥胖，尤其對於有慢性疾病及三高患者更是一大負擔，因此如何在端午佳節的氣氛中，能享受美食又能兼顧健康，就由營養師告訴您正確吃粽子的小撇步！
柳營奇美醫院營養科莫謹蓮營養師表示，市面上的粽子從選米、內餡，到炒料用的油都很重要，為了讓香氣足夠，大多會使用豬油來爆香，而豬油在脂肪分類是屬於飽和脂肪酸佔比較高的油脂，其他如五花肉、或油花較豐富的梅花肉等，也都是飽和脂肪，一旦食用過多，容易增加血中總膽固醇以及低密度脂蛋白，長期下來這些游離脂肪酸會破壞血管壁形成斑塊，導致血管壁變得狹窄，血液不易通過血管，進而增加心血管疾病的發生率。
另外常使用的糯米屬支鏈澱粉，其特性為烹煮後較黏，不易人體消化，故食用過多時容易會有脹氣等腸胃道不適症狀，因此腸胃道較敏感者，建議勿過量食用。另外，支鏈澱粉的升醣指數較直鏈澱粉高，易造成體內血糖快速上升，所以糖尿病患者也不宜過量食用。
其他的配料像是乾蝦米、乾魷魚這些在加工食品類中屬於煮乾品，為了要降低水活性，延長保存期限，防止微生物作用，原料都會先用鹽水煮過後再進行乾燥，屬於鈉含量較高食品。衛生福利部建議成人每日鈉攝取量為2400mg（約6克鹽），1公克的乾蝦米含31mg的鈉，若再增加醬油及醬油膏等攝取，就會有鈉攝取過多的問題，造成水分滯留體內引起水腫，嚴重時甚至會影響睡眠品質，因此要提醒大家，醬料類還是盡量避免使用，尤其是三高的病人更要特別注意。
根據衛生福利部「我的餐盤」指引中，依據食物的營養成分特性，分成全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類6大類，為國人飲食與健康需求的基準，最重要概念就是均衡飲食。一顆粽子含有全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、油脂與堅果種子類，但缺少了重要的蔬菜類及水果類，若想要減輕端午節的負擔，營養師教您一些撇步︰
撇步一：餐前青菜來一碗，蔬菜中的膳食纖維不僅可延緩血糖上升的速度，還可以增加飽足感及促進腸道蠕動，外食的族群可選擇燙青菜，並跟店家說不要淋肉燥醬汁，也是一種簡單的方法！
撇步二：餐後水果不可少，疫情之下的我們都需要提身自身免疫力來抵抗外界病毒，水果中含有豐富的維生素，可提升我們的抵抗力！
撇步三：一天一顆不要多，因為粽子熱量較高，且每年的粽子日新月異都在比誰更有創意，內容物都越包越多，粽子越包越大，導致熱量過多，所以建議每日一顆就好囉。
撇步四：小巧玲瓏熱量少，傳統市場內有許多小粽子，若可以選擇的話，建議可挑選小粽子吃，熱量負擔就比較不會這麼大！
撇步五：高纖五穀營養高，現在養身的風氣越來越多，會有許多五花八門的粽子出現，建議可選擇五穀粽來吃，不僅有穀類天然的膳食纖維，還有豐富的維生素B群唷。
撇步六：肥肉跟他說掰掰，把肥肉挑掉不吃，減少飽和脂肪酸的攝取！
撇步七：減少沾醬風味佳，
降低鈉含量攝取，減少腎臟負擔！
莫謹蓮營養師提醒，越是華麗的粽子，熱量及鈉含量也都相對較高（詳參附表），如要挑選還是以五榖粽為佳，若真的要吃粽子，還是建議選擇最傳統的南部粽或北部粽。若能遵循上述撇步，就能在享用粽子的美味同時，也能健康吃不超「粽」。
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